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夏季運(yùn)動指南助您科學(xué)鍛煉

夏至已過，炎炎烈日，難擋運(yùn)動熱情。您是否也常常窩在沙發(fā)中，享受“空調(diào)WIFI西瓜”，對運(yùn)動“心有余而力不足”？

今天小編帶來一份“夏季運(yùn)動指南”，助你在夏天科學(xué)鍛煉！

01運(yùn)動穿戴要科學(xué)

一般來說，當(dāng)皮膚溫度高于環(huán)境溫度時，赤膊或露背能增加皮膚散熱速度，起到降溫作用。但夏季氣溫一般都接近或超過37℃，皮膚暴露于空氣中，反而會從外界吸收熱量，感覺更熱。同時，戶外陽光直射，淺色衣服反光好，能有效減少熱量的吸收。

因此，外出運(yùn)動，建議佩戴遮陽帽等適當(dāng)對頭部和面部進(jìn)行保護(hù)，宜穿淺色、寬敞和排汗效果好的戶外運(yùn)動服飾。室內(nèi)運(yùn)動時，深色衣物則能幫助身體更快散發(fā)出熱量。

運(yùn)動時間要適宜

夏天體育鍛煉建議安排在早晨、上午和傍晚等氣溫比較涼爽的時候。在逐步具備一定的熱適應(yīng)能力后，可逐漸調(diào)整時間，以增強(qiáng)熱適應(yīng)能力。

運(yùn)動拉伸不可少

雖然夏季氣溫高，但運(yùn)動前后的拉伸必不可少，運(yùn)動前拉伸可以幫助你放松肌肉，從而在運(yùn)動中避免受傷。運(yùn)動后的伸展訓(xùn)練能改善由于乳酸積聚而造成的酸痛感，防止肌肉僵硬和血液淤積在肌肉里。

強(qiáng)度適量比較關(guān)鍵

體質(zhì)好，有鍛煉習(xí)慣的人，鍛煉時間可相對長些，一般每次60分鐘為宜。體質(zhì)弱或沒有鍛煉習(xí)慣的人，一般運(yùn)動20—30分鐘為宜。

02補(bǔ)水誤區(qū)大盤點

汗水是我們身體的“空調(diào)”，運(yùn)動時血液循環(huán)加快，體溫升高，身體通過出汗進(jìn)行散熱，降低體表溫度。肆意揮灑汗水的同時，請別忘記給身體科學(xué)補(bǔ)水！

中、高等強(qiáng)度運(yùn)動每小時出汗可達(dá)0.5~2.0升，濕熱環(huán)境下出汗量更多。適當(dāng)補(bǔ)充水分有助于提高身體機(jī)能和運(yùn)動表現(xiàn)，維持身體恒溫狀態(tài)，促進(jìn)恢復(fù)人體生理機(jī)能。如果不及時補(bǔ)充水分，運(yùn)動失水不僅損害健康，嚴(yán)重時可威脅生命安全。運(yùn)動補(bǔ)水誤區(qū)有哪些，你中槍了嗎？

口渴才喝水

運(yùn)動中有人會通過是否感到口渴來判斷自己的缺水情況，然而在熱環(huán)境和劇烈運(yùn)動的情況下，口渴已經(jīng)不是身體發(fā)出的一個可靠信號了。當(dāng)你感到口渴的時候，說明身體已經(jīng)處于輕度脫水狀態(tài)，運(yùn)動機(jī)能和耐力已經(jīng)開始下降。

正確做法：運(yùn)動中應(yīng)每15~30分鐘補(bǔ)水一次，每次150~300毫升，正常情況下每小時補(bǔ)水量不超過1000毫升。

一次性“牛飲”

運(yùn)動時很多人采取暴力飲水方式，但運(yùn)動過程中大量血液流入肌肉，消化系統(tǒng)血液供應(yīng)暫時減少，此時大量補(bǔ)水會導(dǎo)致胃腸道水堆積，影響胃排空，并可能出現(xiàn)胃牽拉性疼痛等癥狀，同時大量水分會增加循環(huán)血量，加重心臟負(fù)擔(dān)，影響運(yùn)動后的器官休息及恢復(fù)。

正確做法：補(bǔ)水要小口慢喝，少量多次為佳。

只喝白開水

對于中等強(qiáng)度以下的運(yùn)動，如果運(yùn)動時間在1小時以內(nèi)，出汗量不是很多，飲用白開水可以達(dá)到補(bǔ)水的目的。當(dāng)運(yùn)動持續(xù)1小時以上，且強(qiáng)度較高出汗量較大時，身體伴隨出汗會流失較多的鈉、鉀等電解質(zhì)，導(dǎo)致血漿中電解質(zhì)紊亂，最終可能導(dǎo)致低鈉血癥、抽筋等，同時還會增加肌肉拉傷風(fēng)險。

這時需飲用適量的運(yùn)動飲料或是自制電解質(zhì)水（建議補(bǔ)充每100毫升含有0.2~0.4克鈉鹽、5~8克糖的水），幫助人體回到平衡狀態(tài)。

正確做法：根據(jù)運(yùn)動量、運(yùn)動時長和出汗量綜合判斷是否需飲用運(yùn)動飲料。

03中暑了如何應(yīng)對

第一步：將患者搬至通風(fēng)陰涼處，平躺，解開衣扣、腰帶，雙腳抬高；

第二步：及時進(jìn)行降溫，可分為物理降溫和藥物降溫；物理降溫：可在前額和太陽穴處涂抹清涼油、風(fēng)油精，用涼的濕毛巾放在頭部，用溫水擦身；藥物降溫：服用解暑片或藿香正氣丸；

第三步：可適當(dāng)補(bǔ)充一些淡鹽水，避免脫水，但不要給予大量冷飲，不宜飲用咖啡或酒精類飲料；若患者失去知覺，可按壓人中穴和合谷穴，使其恢復(fù)意識；

緊急情況下送醫(yī)救治，若出現(xiàn)高熱、昏迷、抽搐、呼吸心跳驟停等意外，應(yīng)立即前往醫(yī)院。

其實在夏天鍛煉，只要循序漸進(jìn)，注意運(yùn)動方法和技巧，不僅能鍛煉意志力，還能增加熱適應(yīng)能力，幫助改善機(jī)體調(diào)節(jié)體溫、水鹽代謝等機(jī)能，一起動起來吧！

04夏季運(yùn)動推薦

適合夏季運(yùn)動的推薦有哪些，一起來看看吧？

1、騎行

騎行是一項非常好的有氧運(yùn)動，說走就走，途中還能領(lǐng)略到優(yōu)美的自然風(fēng)光，可以說是既鍛煉了身體，又愉悅了身心。

夏天跑步或許會感覺異常疲勞，但騎上車吹吹風(fēng)，在放松的同時還鍛煉了身體，或許會讓你愛上這種感覺。

2、跳繩

與跑步相比，跳繩更簡單易行。從運(yùn)動量來說，持續(xù)跳繩10分鐘，與慢跑30分鐘相差無幾，在酷熱的夏天，可以以更少的運(yùn)動時間來消耗更多的熱量。

不過切記：不要在水泥地、瓷磚等堅硬的地面跳繩，容易損傷膝蓋。

3、健身操

夏天不想跑步，無非是難以忍受室外的高溫暴曬，而在室內(nèi)跳健身操，則可以很好地避開這一點。

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